Egzersiz Tedavisi

AEROBİK EGZERSİZ

Aerobik egzersiz, yüzme, bisiklet sürme, yürüme gibi egzersizler olup, bireyin uzun süre iş yapabilme ve devam ettirebilmesini sağlayan egzersizdir. Aerobik egzersiz ölüm oranını azaltmaktadır. Bunun yanında diyabet (şeker hastalığı), hipertansiyon (yüksek tansiyon), obesite (şişmanlık), kan yağlarında yükseklik (kolesterol yüksekliği gibi) gibi çok sayıda kalp hastalığına neden olan risk faktörleri yanında kanser, depresyon gibi çok sayıdaki hastalıklar üzerine yararları bulunmaktadır.  Aerobik egzersiz reçetesi, bireye özgü olacak şekilde hazırlanmalı ve mutlaka ısınma, soğuma ve kondisyon seanslarından oluşmalıdır.

Isınma Fazı: Isınma dönemi 5- 10 dakika sürmelidir. Buna örnek olarak yavaş hızda yürüme veya germe egzersizleri verilebilir. Bu dönem kalpte ritm bozukluğunun önlenmesi, egzersiz sırasında oluşabilecek olan kalp ağrısının önlenmesi açısından önemlidir.

Kondüsyon Fazı: Kondisyon fazı, kişinin istenen seviyede çalıştırıldığı aerobik ve/veya egzersizden oluşan fazdır. Bu faz; aktivite şekli, egzersiz şiddeti, egzersiz süresi, egzersiz sıklığından oluşmaktadır.

Soğuma fazı: Soğuma fazı 5-10 dakika süren germe veya yavaş yürüme egzersizlerinden oluşan fazdır. Bu dönem, baş dönmesinin, kalpte ritm bozukluğunun önlenmesi, tansiyonun normale gelmesi açısından önemlidir.

A) Aktivite şekli: Uzun süre sürdürülebilen, ritmik, aerobik egzersizlerden (yürüme, bisiklet ergometresi, yüzme, hafif koşu, kürek çekme, kol ergometresi…) oluşur. 

B) Egzersiz şiddeti: Egzersiz şiddetinin belirlenmesinde kalp hızı, zorlanma derecesi, oksijen tüketimi değerleri kullanılmaktadır. En basit yöntem hastanın kendine “hafif zor” gelecek şekilde egzersiz yapmasıdır. Kalp hızına bakılacaksa (220-yaş)- dinlenme dönemindeki kalp hızı x (% 40- 80) olacak şekilde olmalıdır. Kalp hızını belirleyen diğer bir yöntem de (220-yaş)x %60- %85 olacak şekilde hesaplanabilir.  

C) Egzersizin Süresi: Aerobik egzersiz süresi 20- 60 dakika olmalıdır.

D) Egzersizin Sıklığı: Genelde tavsiye edilen sıklık haftada 3-7’dir. Egzersiz kapasitesinde kısıtlılığı olan hastaların günlük kısa, seanslar (1-10 dakika) şeklinde egzersiz uygulaması yapılmalıdır.

Genelde önerilen sıklık haftanın hemen hemen her günü 30 dakika olacak şekilde aerobik egzersiz yapılmasıdır.

D) Aerobik Egzersizin Arttırılması: Hastanın zorlanma dercesine göre hazırlanan egzersiz şiddeti her hafta %10- 20 arttırılmalı ve istenen 20- 60 dakikalık egzersiz süresine erişilmelidir.

Aerobik egzersizin etkisi 8 hafta sonra ortaya çıkmaktadır. Aerobik egzersiz bırakıldıktan yaklaşık 8 hafta sonra da kondisyon başlangıçtaki döneme inmektedir.